Kostenloses Trainingsprogramm für Zuhause für Einsteiger

Progressive overload bedeutet, dass du die Belastung deiner Muskeln im Laufe der Zeit schrittweise erhöhst, sodass der Körper dauerhaft einen Grund hat, stärker zu werden. Auf Englisch heißt das progressive overload. Es ist das grundlegendste Prinzip im Krafttraining, unabhängig davon, ob du mit Gewichten, Maschinen oder Widerstandsbändern trainierst.

Das Problem kennen die meisten. In den ersten Wochen mit einem neuen Programm geht es schnell voran. Dann flacht es ab. Die Übungen fühlen sich leichter an, aber der Körper verändert sich nicht mehr. Das liegt selten an fehlendem Einsatz. Es liegt daran, dass die Belastung gleichgeblieben ist, während sich der Körper daran angepasst hat.

Warum der Körper mit der Zeit mehr verlangt

Muskeln passen sich dem an, dem sie ausgesetzt sind. Wenn du einen Muskel stärker belastest, als er gewohnt ist, reagiert der Körper, indem er ihn stärker und langfristig größer macht, damit er die gleiche Belastung beim nächsten Mal besser bewältigen kann. Diese Belastung nennt man mechanische Belastung, und sie ist die primäre Triebkraft für sowohl Kraft als auch Muskelwachstum.

Aber die Anpassung funktioniert nur, solange es etwas gibt, woran sich angepasst werden muss. Wenn du immer dasselbe Training mit demselben Widerstand, denselben Sätzen und denselben Wiederholungen Woche für Woche machst, bekommt der Körper kein Signal mehr, sich zu verändern. Die Antwort darauf, wie man stärker wird, ist daher nicht, von Tag eins so hart wie möglich zu trainieren. Es ist, die Belastung Stück für Stück zu erhöhen und dabei zu bleiben.

Willst du verstehen, was sich im Muskel selbst abspielt, haben wir mehr zu den Mechanismen hinter dem Muskelwachstum geschrieben.

Sechs Wege, die Belastung mit Widerstandsbändern zu erhöhen

Bei freien Gewichten ist Progression einfach zu verstehen. Du legst 2,5 kg mehr auf die Stange. Bei Widerstandsbändern gibt es diese kleinen Schritte nicht in derselben Weise, und das lässt viele glauben, dass Bandtraining ein Limit hat. Das ist nicht so. Man kann nur an mehr Stellschrauben drehen. JAAFIT PRO bietet verstellbaren Widerstand bis zu 145 kg, aber Widerstand ist nur eine von sechs Möglichkeiten, die Belastung zu erhöhen.

Methode	So machst du es mit dem Band
Schwerere oder mehrere Bänder	Wechsle zu einem stärkeren Band oder kombiniere mehrere Bänder am selben Griff oder an der selben bar
Längere Distanz zum Ankerpunkt	Mache einen Schritt weiter weg von der Tür oder stell dich breiter auf das Band, sodass es von Anfang an stärker gespannt ist
Mehr Wiederholungen	Bleib beim selben Widerstand und füge pro Satz eine oder zwei Wiederholungen hinzu, bevor du den Widerstand erhöhst
Mehr Sätze	Wechsle bei den Übungen, bei denen du stationär stehst, von drei auf vier Sätze
Langsameres Tempo	Verwende drei bis vier Sekunden für den Teil der Bewegung, in dem das Band dich zurückzieht
Ein Bein oder ein Arm auf einmal	Führe die Übung einseitig aus, sodass jede Seite die gesamte Belastung alleine bewältigen muss

Die Reihenfolge ist wichtig. Der einfachste Ansatz ist, mit den Wiederholungen zu beginnen. Arbeitest du zum Beispiel mit 8 bis 12 Wiederholungen, steigerst du dich, bis du in allen Sätzen 12 mit guter Technik schaffst. Danach wechselst du zu einem schwereren Band und startest wieder bei etwa 8. Das gibt einen festen Plan für Sätze und Wiederholungen, sodass Progression im Krafttraining nicht von Mal zu Mal geraten werden muss.

Tempo ist das am meisten unterschätzte Werkzeug. Exzentrisches Training, bei dem du bewusst den Teil der Bewegung trainierst, in dem sich der Muskel bei Belastung verlängert, erhöht die Zeit, in der der Muskel arbeitet. Das nennt man time under tension, und es erfordert keinen höheren Widerstand. Bei Widerstandsbändern ist das besonders effektiv, weil das Band am stärksten zieht, wenn es am meisten gedehnt ist, und genau dort musst du die Bewegung abbremsen.

Es gibt eine Ausnahme, bei der die Progression entgegengesetzt verläuft. Bei assistierten Pull-ups mit PowerBands hilft das Band dir hoch, und Fortschritt bedeutet daher ein leichteres Band. Du startest mit Heavy, gehst weiter zu Medium und Light und endest ohne Unterstützung. Wir haben den gesamten Weg zu deinem ersten Pull-up Schritt für Schritt beschrieben.

Wann du erhöhen und wann du zurückschalten solltest

Die am häufigsten genutzte Faustregel heißt reps in reserve. Das ist die Anzahl an Wiederholungen, die du noch übrig hast, wenn du den Satz stoppst. Hast du drei oder mehr übrig im letzten Satz, ist die Belastung zu leicht. Hast du null, bist du völlig an der Grenze. Der Großteil deines Trainings sollte mit einer bis drei Wiederholungen in Reserve liegen. Wenn sich der letzte Satz leichter anfühlt als zuvor, ist es Zeit zu erhöhen.

Das verlangt, dass du weißt, was du zuletzt gemacht hast. Ein Trainingsjournal muss nicht mehr sein als eine Notiz mit Übung, Widerstand, Sätzen und Wiederholungen. Ohne das ist es schwer zu sehen, ob du tatsächlich Fortschritte machst. In JAAFIT Træningsappen gibt es einen eigenen Guide zum Tracken deiner Fortschritte, damit du den Überblick von Training zu Training hast.

Wie oft sollte man Kraft trainieren, um Platz für Progression zu haben? Für die meisten macht es Sinn, jede Muskelgruppe zwei Mal pro Woche zu trainieren. Das gibt genügend Signale, um Fortschritt voranzutreiben, und genug Zeit dazwischen, damit der Körper sich anpassen kann.

Und manchmal ist Zurückschalten richtig. Steckst du zwei bis drei Trainingseinheiten hintereinander bei derselben Übung fest, obwohl Schlaf und Ernährung passen, kann ein Deload helfen. Eine Deload-Woche ist eine geplante Woche mit geringerer Belastung, zum Beispiel halb so viele Sätze oder ein leichteres Band. Hier kann der Körper die angesammelte Müdigkeit aufholen, und viele erleben, stärker zurückzukommen. Wenn Muskelkater und Erschöpfung stark sind, haben wir zusammengefasst, was bei Muskelkater nach dem Training hilft.

Progressive Belastung ist keine Methode, die nur Erfahrenen vorbehalten ist. Es ist das Grundprinzip, das bestimmt, ob dein Training dich voranbringt. Mit dem richtigen Equipment für das Krafttraining zu Hause kannst du die Belastung lange weiter erhöhen, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen.